Spor-Fitness

Bel ve Sırt Ağrıları için Doğru Egzersizler

Sırt ve bel ağrılarının oluşmasına başlıca sebep güçsüz kaslardır. Sırt, karın ve kalça kaslarının tümü omurgayı destekler- bu kaslara ana kaslar denir.

Kaslarımız omurganın yerçekimine karşı temel savunmasını oluşturur. Omurgayı destekleyen kasların egzersizlerle güçlendirilmesi, sırt ağrısının engellenmesi, azaltılması ve bazen de ortadan kaldırılmasını sağlar.

Güçlü karın kasları (özellikle derin kaslar) belin desteklenmesi ve ağrıların azaltılmasında güçlü sırt kasları kadar hayatidir. Güçlü dört başlı kaslar (uyluk kaslarının önü) ağır kaldırırken oluşacak sırt ağrılarının engellenmesinde önemli bir yer tutar. Doğru kaldırma teknikleri bacaklarınızı nasıl kullanacağınızı da içerir, eğer bacaklarınız güçsüz ise sırtınızı kullanmak zorunda kalabilirsiniz.

Akut sırt ağrılarından muzdarip iseniz, ağrısız hareket etmeye başlar başlamaz -yani ağrı başladıktan bir gün kadar sonra- doğru egzersizlere yönelmelisiniz. Şiddetli ağrı yatıştığında orta sütundaki egzersizlere ilerleyin. Üçüncü sütundaki egzersizler, sırt ağrılarını engellemeniz için gereken esneme ve güçlendirme egzersizleridir.

Bel için iyileştirici egzersizler

Bu egzersizler bel ağrıları veya siyatik ağrılarına yardımcı olabilir. Her zaman fizyoterapist veya doktorunuzun bel egzersizleri konusundaki uyarılarını dikkate alın. Tekrar eden ağrılarınız varsa ve egzersizleri biliyorsanız, veya ağrılarınızın doktor tavsiyesi gerektirecek kadar şiddetli olduğunu düşünmüyorsanız, aşağıdaki egzersizleri deneyebilirsiniz.

Egzersizlere ağrı başladıktan bir gün sonra başlayın, ağrı artar ya da omurganızdan yayılırsa hemen son verin.

Pelvik Esneme

Bu hareket;

  • Omurlardaki basıncı azaltarak ve sırttaki bağdoku ve kasları esneterek akut bel ağrısının dindirilmesine yardımcı olur.
  • Omurgayı dolaylı olarak destekleyen karın kaslarını güçlendirir.
  • Düzenli olarak uygulanırsa,vücut duruşunu düzeltir.

Hareketlere yerde başlayın, sonra ayakta deneyin. Eğer kolayınıza geliyorsa, bacaklarınızı kuluçka pozisyonundayken yastıkla destekleyin.

  • Kollarınız yanda, ayaklarınız yere düz bir şekilde basılmış ve dizleriniz rahat olduğunuz bir açıda kırılmış olarak yerde uzanın.
  • Bel çukurunuzu hafifçe yere bastırın ve leğen kemiğinizi karın ve kasık kaslarınızı gererek yukaru kaldırın. En az altı saniye konumu koruyun ve yavaşça rahatlayarak bırakın. On kez tekrarlayın.

Pasif Uzatma

Bu hareket, uzun süre oturmaktan kaynaklanan sırt ağrılarını dindirmeye yardımcı olur. Ağrınızı arttırdığını hissederseniz, bu harekete son verin. Geriye bükülmek veya dik durmanız zor oluyorsa, kendinizi yavaşça yüz üstü bırakın ve başlamadan önce birkaç dakika rahatlayın. Başlangıçta iki üç kere tekrar edin.

  • Elleriniz yerde yüz üstü uzanın ve şınav çekecekmişcesine omuzlarınızı dengeleyin.
  • Kalçalarınızı yerde bırakarak kollarınızla kendinizi yukarı çekin. Kafanızı ve omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Sırtınızı geriye doğru bükün. Nefes verin, sadece kol kaslarınızı kullanarak yavaşça bedeninizi aşağıya indirin.

Sırt güçlendirme egzersizleri

Kronik sırt ağrıları sırt kaslarının zayıflamasına neden olabilir. Sırt kaslarını güçlendirmeye yarayan geleneksel hareketler disklerdeki ve bel omurlarındaki basıncı artırma eğilimi gösterir. Çok yoğun ve ağrıdan çok kısa süre içinde uygulanması halinde durumu kötüleştirebilirler. Yapılan çalışmalara göre uzatıcı kasların dinamik olarak güçlendirilmesi (bu kaslar sırt ve kaburgaların düz durmasını sağlar) ve derin kasların güçlendirilmesi durumun tekrarlanmasını engellemektedir.

Tek Bacak Havada

Ana kasların güçlenmesi için derin karın kas tabakalarını kaburgalar hareket halindeyken bel omurlarını desteklemek için kullanmayı öğrenmek gerekmektedir. Bu egzersiz sayesinde kalça kaslarınızı bağımsız olarak kullanmayı öğrenebilirsiniz.

  • Dizleriniz ve elleriniz üzerinde durun, bacaklarınız bitişik, elleriniz paralel ve ileri doğru dursun. Nefes vererek alt karın bölgenizi omurganız düz olana kadar çekin. Bir yandan nefes almaya devam ederek on dakika bu şekli koruyun. Nefes verirken on kez tekrarlayın.
  • Temel pozisyonda karnınız içe çekili ve omurganız düz haldeyken bir bacağınızı yatay olarak kaldırın. On saniye böyle durun. Omurganızın çökmemesine veya leğen kemiğinizin dönmemesine gayret edin. Beşer kere tekrarlayın.

Dönüşümlü Kaburga Kaldırma

Bu egzersiz, sırt, karın ve kalça kemeri kaslarını beraber çalışmak ve denge sağlamak üzere harekete geçirir.

Paralel Durma

Tek bacak havada hareketinin ikinci adımından sonra, karşıt bacak ve kolunuzu yere paralel olarak uzatın. On saniye durun sonra bırakın. Diğer bacak ve kolda tekrarlayın. İki tarafta beşer kez tekrarlayın.

Yatay Kalkma

Bu egzersizde bacak ya da omuzlarınızı yatay pozisyondan yukarı kaldırmamalısınız çünkü bu omurlarınıza basınç yapacaktır.

  • Sert bir masada bir yastık üzerine yüz üstü uzanın, bacaklarınızı yerinde tutmak için birinden ayak bileklerinizi tutmasını rica edin.
  • Bedeniniz yatay olana dek gövdenizi kaldırın. Bu noktadan öteye geçmeyin. Bedeninizi başağı bırakın ve rahatlayın. Bir seansta on kez tekrarlayın. Üç ay içinde aşama aşama 100 tekrara dek arttırın.

İki Bacağı Birden Kaldırma

Yatay kaldırma gibi bu egzersiz de zorlayıcıdır ve uzun vadede bel ağrısını engellemeniz için katkıda bulunur.

  • Sert bir masa üzerine uzanın. Dizlerinizi kırın ki bacaklarınızın ağırlığının yükü sadece sırt kaslarınıza binmesin.
  • Dizlerinizi uzatın ve bacaklarınızı yatay bir pozisyonda dışa doğru uzatın, eski halinize dönün. İlk seans boyunca on kez tekrarlayın. İlerleyen zamanda tekrar sayısını adım adım 50’ye ve üç ay içinde 100’e çıkarın.

Her çalışma sırt güçlendirme egzersizleri içermelidir ancak insanlar bunu ancak kronik sırt ağrısı çektikten sonra akıl eder. Bedenlerimiz ancak biz onlara baktığımızda bize bakmayı üstlenir.

Araç çubuğuna atla
Yandex.Metrica