Spor-Fitness

Kalça ve Basenler için Ayakta Pilates

Pilates, günümüzde artık, çeşitli ihtiyaçları olan pek çok insan için mükemmel bir egzersiz olduğunu kanıtlamıştır. Kilosuna dikkat edenler, sporcular, diyabetliler, hamileler, Parkinson hastaları; pilates yapmanın nimetlerinden faydalanan pek çok insan var. Bilinen fitness faydalarının yanısıra , pilates egzersizlerinin vücudu daha esnek bir hale getirdiği ve nefes alma tekniklerini geliştirdiği de bilinmektedir. Eğer, şekilli ve ince bir alt vücuda sahip olmanın yolunu arıyorsanız, ayakta pilatesten daha mükemmel bir egzersiz türü bulamazsınız.

Ayakta Pilates Nasıl Yardımcı Olur

  • Pilates göreceli bir şekilde kolay gibi gözükebilir; ama bunun sizi kandırmasına izin vermeyin. Pilates aslında gayet yoğun bir egzersiz türüdür. Hareket skalası oldukça geniştir; ve kas esnekliğini arttırır.
  • Pilatesin amacı fonksiyonel egzersizdir. Evinizin rahatlığında uygulayabileceğiniz basit ve kolay hareketler sayesinde egzersizden korkmanız ve kaçmanız için herhangi bir gerekçeniz olmaz.
  • İyi bir beslenme planıyla birleştirilen her egzersiz türünde olduğu gibi, pilates de kilo vermenize yardımcı olur.
  • Ayakta pilateste, her defasında tek bir bacağa odaklanan egzersizleri uygularsınız; böylece daha iyi bir denge hissi kazanır ve konsantrasyonunuzu yükseltebilirsiniz.

Ayakta Pilates Egzersizleri

İleri Doğru Hamleler (Lunge Egzersizi)

Lunge egzersizi

  • Omuzlarınızı dik tutarak dümdüz ayakta durun.
  • Hamle pozisyonunda, sağ bacağınızı ileri doğru atın ve ellerinizi kalçalarınıza veya sağ kalçanıza koyun.
  • Öndeki sağ bacağınızı bükerken sol bacağınızı arkaya doğru gerin.
  • Yaklaşık 10 saniye bu pozisyonda kalın. Bu arada derin nefes alıp verin.
  • Dengenizi bulduğunuzda, kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalmaya çalışın.
  • Her bacak için 5 set halinde yaparak başlayın ve set sayısını yavaş yavaş arttırın. İleri doğru hamle egzersizleri, hamstring kasları dışında gluteus maximus, gluteus medius,  kuadriseps ve transverse abdominis gibi kasları da şekillendirecektir.

Bacak Kaldırma (Leg Lift Egzersizi)

  • Ayaklarınızı birbirine yakınlaştırarak dik bir şekilde ayakta durun.
  • Sağ bacağınızı  göğsünüze doğru bükerek kaldırın.
  • Dengeyi sağlamak için başlangıç olarak dizini iki elinizle kavrayarak sıkıştırın.
  • Bu pozisyonda 10 saniye bekleyin ve sonrasında bacağınızı yavaşça yere indirin.
  • Sağ bacağınızı kaldırıp tekrar bükün ve yan tarafınıza doğru çekin.
  • Sol eliniz belinizdeyken sağ dizinizi sağ elinizle tutun.
  • Pozisyonunuzu 10 saniye koruyun ve sonraasında bacağınızı yavaşça yere indirin.
  • Bu egzersizi başlangıç olarak 5 set olmak üzere her iki bacağınız için de uygulayın. Set sayısını yavaş yavaş arttırın.
  • Bacak kaldırma egzersizi kalçalarınızı şekillendireceğini söylemeye gerek bile yok. Bunun yanı sıra alt karın kaslarınız ve basenleriniz için de mükemmel bir egzersiz olduğunu biliyor muydunuz? İnce bacaklar, şekilli kalça ve karın kasları…Bunlardan başka ne isteyebilirdiniz ki?

Geriye Doğru Bacak Kaldırma

Backward Leg LiftBackward Leg Lift Bent

  • Ayaklarınızı birbirine yakınlaştırarak dik bir şekilde ayakta durun.
  • Sağ bacağınızı arka tarafınızda yukarı doğru çekin.
  • Sol elinizi, ön tarafa doğru dümdüz bir şekilde uzatırken sağ elinizi kullanarak ayağınızı daha da yukarı kaldırın.
  • Şimdi, omurganızı düz tutarak belinizden aşağı doğru eğilin.
  • Daha fazla destek almabilmek için, ayağınızı tuttuğunuz sağ elinizle ayak bileğinizi tutun.
  • Sol bacağınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak dengede kalın.
  • Diğer bacağınıza geçmeden önce en az 5 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun.
  • Zor bir egzersiz olduğu için, dengenizi korumak için, öne doğru uzattığınız elinizle bir desteği tutabilirsiniz.
  • 5 setle başlayın ve yavaş yavaş arttırın. Böylece gluteus maximus and gluteus medius kaslarınıza şekil verebileceksiniz … Tekniği kavramak ve uygulamak için biraz efor sarfetmeniz gerekecek olsa da sonunda buna değdiğini göreceksiniz.

 

Kalça Egzersizleri

Hip Exercise Position 2Hip Exercise Position 1

  • Ayaklarınız dışa açı yapacak şekilde bacaklarınızı yan taraflarınızda gererek ayakta durun.
  • Kollarınızı omuzlarınız hizasında kaldırın.
  • Sağ eliniz sağ ayak bileğinizde sağa doğru eğilin ve elinizi yavaşça yere kaydırınNow, bend to your right, and with your right hand on your right ankle, slide it slowly to the floor.
  • İşin zor kısmı bu adımda. Sağ avcunuzu yere düz bir şekilde dayayın ve sol bacağınızı havaya kaldırın.
  • Ağırlığıınız sağ elinizle ve sağ bacağınızla desteklenmiş olmalıdır.
  • Bu pozisyonda birkaç saniye kaldıktan sonra sol bacağınızı yavaşça indirin ve ağırlığınızı sağ tarafınızdan alın.
  • Sağ ve sol yanlar için bu egzersizi 4 kez tekrarlayın ve set sayısını yavaş yavaş arttırın.

Her egzersiz türünde olduğu gibi, pilateste de ilgi ve dikkat çok önemli. Aşırıya kaçmamalı ve vücudunuza zarar verecek hareketlerden kaçınmalısınız.

Araç çubuğuna atla
Yandex.Metrica