Spor-Fitness

Sıkı Karın Kasları için 7 Tavsiye

Sıkı karın kasları için yalın bir egzersiz programından daha fazlasına ihtiyacınız olabilir. İşte size daha sıkı karın kasları için 7 tavsiye:

1. Çeşitlendirmeye gidin

Mekik çekerken farklı egzersizleri bir araya getirmeyi deneyin. Tek bir egzersizi 100 kere yinelemek yerine, beş farklı egzersizden yirmişer tekrar çok daha etkili olacaktır. Böylelikle egzersizleriniz çok daha az sıkıcı olur ve farklı egzersizler ile farklı kas gruplarını çalıştırmış olursunuz.

2. Alt ve üst karın için yaptığınız egzersizleri bırakın

Bir anatomi atlasına bakarak karın kasının tek bir büyük kas olduğunu görebilirsiniz. Bu nedenle üst karın kaslarınızı çalıştırırken alt karın kaslarınızın çalışmadığını düşünmeyin. Bu noktada asıl önemli olan ve kaslarınızın ne denli aktif durumda olduğunu belirleyen, nasıl bir egzersiz gerçekleştirdiğinizdir. Mesela bacaklarınızı kaldırıp indirerek üst karın bölgesini çalıştırırken, alt karın kısmınız daha az faal durumdadır (bu nedenle alt karın kaslarınızın çalıştığını daha az hissedersiniz).

3. Pelvik kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın

Daha uzun vadeli sonuçlar almak için, pelvik kaslarınızı da güçlendirmeniz gerekiyor. Bu kaslar derinlerdeki karın kaslarının daha iyi çalışmasını sağlar. Pelvik kaslarınızı çalıştırmak için yapmanız gereken göbek deliğinizi hafif bir şekilde belkemiğinize doğru çekmek. Eğer mekik çekmeye devam ediyorsanız, karnınız dışarı doğru uzayacaktır ve bu esnada karın kaslarınızı belkemiği ve boynunuza binen yük oranında çalıştırmamış olursunuz. Ve sonuçta çektiğiniz mekiklerden tam randıman sağlayamazsınız. Doğru mekik çektiğinizde karın kaslarınızın gerilmiş olması gerekir.

4. Kaslarınızı çalıştırın, boynunuzu değil

Egzersizler esnasında ve sonrasında boynunuzda ağrılar oluyorsa yanlış bir şekilde mekik çekiyorsunuz demektir. Boynunuza aşırı yük binmesini engellemek için, çenenizle göğsünüzün arasında bir tenis topu olduğunu düşünün. Ayrıca egzersizlerin ardından her iki elinizin parmak uçlarıyla boynunuzun aşağı kesimlerine hafifçe masaj da yapabilirsiniz. Bu masajı egzersiz esnasında, yani mekik çekerken de yapmanız mümkün.

5. Aerobik egzersizlerle fazla yağlarınızı yakın

Karnınızın üzerinde bir yağ tabakası varsa çektiğiniz mekiklerden tam fayda sağlayamazsınız. Bu nedenle mekik egzersizlerinden önce düzenli olarak yapacağınız aerobik egzersizlerle fazlalık yağlardan kurtulmanız gerekiyor. Ancak bu yağlardan kurtulduktan sonra karın kaslarınızı güçlendirebilir ve şekil verebilirsiniz.

6. Mekik egzersizlerinizi aerobik ve anaerobik egzersizlerinizle birleştirin

Spor salonuna gidiyorsanız, mekik egzersizlerine aerobik çalışmalarınızın ardından geçmeniz gerekir. Güç egzersizlerinde, farklı çalışmalar arasında yapılabilecek en iyi geçiş budur. Mekik egzersizleriniz karın kaslarınızı güçlendirir ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapıyorsanız, bu kaslar da faal olacaktır.

Eğer evinizin zemininde çektiğiniz mekikler size zor geliyorsa ya da bu egzersizden hoşlanmıyorsanız, sizin için bir çözümümüz var. Günümüzde karın kaslarını güçlendirip şekil verecek birçok egzersiz aleti bulunmakta.

7. Doğru oranı saptayın

Diğer tüm kaslar gibi, kasların egzersizlere tam cevap vermesi ancak iki günde bir egzersiz yapıyorsanız olur. Aksi halde kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Düzenli olarak haftada iki ya da üç kere egzersiz yaptığınız takdirde, yalnızca 3 haftada düz ve sıkı bir karna sahip olabilirsiniz! Egzersizleri hem sağlığınızı hem de özgüveninizi güçlendiren bir şey olarak düşünün. Unutmayın, bunu kendiniz için yapıyorsunuz!

Araç çubuğuna atla
Yandex.Metrica