Sağlık

Yeme Alışkanlıkları Obeziteye Neden Oluyor

Geç saatte ve hızlı yemek: obeziteye yol açan alışkanlıklar

Ağırlıkla geceleri çalışan ya da gecenin ortasında bir şeyler atıştırmak için uyananlardansanız, yaşam tarzınız ve alışkanlıklarınız nedeniyle aşırı kilo ve obeziteye karşı riskli sınıftasınız demektir.

İnsan vücudu, sürekli olarak, sirkadiyen ritmi de denilen ve günün doğru zamanlarında yemek yememizi sağlayan hormonal değişim ve rutinlerin kontrolü altındadır. Enerji ihtiyacımız yüksek olduğundan, vücudumuzun yeterli miktarda kalori almasını sağlamamız çok önemlidir.

Gecenin geç saati gibi yanlış zamanlarda yemek yediğimizde, vücudumuzun aşırı Girelin (açlık hissetmemizi sağlayan hormonlar) ve yetersiz düzeyde Leptin (tokluk hissini duymamızı sağlayan hormonlar) ürettiği hormonal bir dengesizlik yaratmış oluruz. İştahımızın ve tokluk hissimizin kontrolüne sahip olan bu hormonların dengesi bozulduğunda metabolizmamıza zarar vermeye başlarız.

Bazıları akşam saat yediden sonra yemek yememenin kilo vermelerine (ya da kilo almamalarına) yardım ettiğini düşünmektedir. Bu strateji herkesin işine yarıyor olsun ya da olmasın, bu yaklaşımı hayatlarına geçiren insanlara beslenme uzmanlarının sunduğu çeşitli öneriler bulunmaktadır.

Benzer şekilde, yemek yeme hızı da alınan kalori miktarını ciddi olarak etkilemektedir. 2008 yılında konu üzerine gerçekleştirilen iki araştırma olmasına rağmen, en ilgi çekici araştırma Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma dergisinde yayınlanmıştır; söz konusu araştırma yemek yeme hızının altındaki psikolojik etkileri ortaya koymaktadır. 

Araştırma bulgularına göre, hızlı yemek yemek vücudumuzdaki belli hormonal düzeyleri etkilemekte ve dolayısıyla, açlık ve tokluk hissininin oluşmasında hipotalamusla etkileşim gerçekleşmektedir.

Bu süreçte PYY, GLP-1 ve Girelin hormonları rol oynamaktadır. Araştırmada, kişi yavaş yemek yediğinde hem PYY hem de GLP-1 düzeylerinin ciddi oranda artış gösterdiğini ortaya koymaktadır. Bu iki hormon tokluk hissetmemizi sağlar.

Hızlı yemek yiyenlerde ise, yemekten iki saat sonra bile, açlık hissini duymamızı sağlayan Girelin seviyesinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu nedenle, hızlı yemek yiyen kişiler, yemeğin üzerinden çok zaman geçmeden yeniden açlık hissetmeye başlamaktadır.

Bu araştırma, daha önce gerçekleştirilen araştırma sonuçlarını desteklemektedir. İlginç olan, hızlı ve çok yemek yiyenlerin daha kısa sürede açlık hissetmesi ve yavaş ve az yiyenlerin ise tokluk hissini çok daha uzun süre duymasıdır.

Elbette, yemek alışkanlıklarınızı değiştirdiğinizde ve doğru zamanlarda, daha yavaş ve yiyecekleri daha çok çiğneyerek (20-30 kere) yemek yediğinizde, alacağınız kalori miktarı azalmaya başlar. Daha da önemlisi, yemekten sonra kendinizi tam anlamıyla tok hissedecek olmanız ve yeniden yemek ihtiyacı duymadan önce aradan yeterince zamanın geçecek olmasıdır. Alabileceğiniz en iyi diyet önerisi, doğru zamanda ve doğru hızda yemektir.


Sabah dokuz ya da ondan önce bir şeyler yemediğinizde, kahvaltıyı geçtiğiniz anlamına gelir bu. Bu nedenle sabah erken saatlerde yemek önemlidir. Ayrıca, sizi öğle saatlerine kadar tutacak iyi bir kahvaltı yeterli miktarda lif ve protein içermelidir.

Sağlıklı bir beslenme düzenine geçmek için çeşitli öneriler:

  • Her zaman kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği düzenine uyun; kesinlikle öğün atlamayın. Öğün aralarında açlık hissettiğiniz takdirde, çeşitli şeyler atıştırabilir ya da daha az yiyerek, gün içinde öğünlerinizin sayısını arttırabilirsiniz.
  • Gün içinde vücudunuzun yeterli miktarda su almasına dikkat edin.
  • Kahvaltı gününüzün en kapsamlı, akşam yemeği en hafif öğünü olsun.
  • İştahınıza hakim olmak için yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın. Özellikle akşam yemeği sonrasında dişlerinizi fırçaladığınızda, gecenin ilerleyen saatlerinde bir şeyler yeme arzunuzu gemleyebilirsiniz.
  • Geceleri kendinizi meşgul tutun. Sıkıntı içinde ya da yalnızca TV seyrederek oturmak yerine, uzmanlar oyun oynamanızı, yürüyüşe çıkmanızı ya da başka faaliyetlerde bulunmanızı önermektedir. Zihniniz başka şeylere odaklandığında, yemek yemeyi düşünmezsiniz.
  • İşlenmiş şekerli yiyeceklerden uzak durun ve besleyici düzeyi yüksek, protein açısından zengin gıdalar tüketin. Gün içinde öğün aralarında acıktığınızda, kraker ya da cips gibi atıştırmalıklar yerine, fındık gibi sağlıklı gıdaları tercih edin. Böylelikle vücudunuzun gerek duyduğu enerjiyi fazlasıyla sağlarken, sağlıklı ve besleyici gıdalar tüketmiş olursunuz.
  • Geceleri sakinleşmek, duygularınızı yatıştırmak ya da kendinizi rahatlatmak için bir şeyler yeme alışkanlığına sahipseniz, yemek yerine bu ihtiyaca neden olan asıl etmenlere odaklanın. Stresle başa çıkmak için yemek dışında başka yollar bulun.
  • Yemek yerken (TV seyretmek ya da kitap okumak gibi) başka hiçbir faaliyette bulunmayın.
  • Geç saatlere kadar ayakta olduğunuz günlerde, sağlık açısından faydalı olmasa da, düşük yağ düzeyine sahip, düşük kalorili atıştırmalıkları tercih edin (60 kalori veren şekeriz çikolatalı puding gibi). İlla tuzlu bir şeyler yemek istiyorsanız, trans yağ içermeyen mikrodalgada yapılan patlamış mısır uygun bir seçenek olabilir.
Araç çubuğuna atla
Yandex.Metrica